朝ごはん、考えていますか？
朝は一日の中でいちばん時間も集中力も貴重です。だからこそ、朝食は「楽しみ」より 合理性 を優先したほうが、生活が安定します。
この記事の結論はシンプルです。
- 朝ごはんは毎日同じでOK（意思決定コストを削る）
- 「食べる／食べない」も含めて 自分に合う型を固定する
- 迷ったら たんぱく質を20〜30g確保できる構成に寄せる※6
食事の楽しみは昼と夜に取っておく。朝は“仕事モードに入るための儀式”にしましょう。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療・栄養指導を行うものではありません。体質や目的、持病・服薬状況によって適切な食事は異なります。体調に不安がある場合は医師・管理栄養士など専門家にご相談ください。
1. そもそも朝ごはんは必要？結論：どっちでも成立します
朝食については「食べたほうがいい」「抜いたほうがいい」の断言がよく出回りますが、科学的にはそんなに単純ではありません。
- 朝食の有無をランダム化試験でまとめたメタ解析では、「朝食を足すことが減量に有利」とは言い切れず、むしろ総摂取カロリーが増える可能性も示されています※1
- 一方で、観察研究では「朝食を抜く人は冠動脈疾患リスクが高い可能性」が報告されています（ただし因果関係は断定できません）※2
つまり安全な結論はこれです。
朝食は“目的と体質”に合わせて選び、迷わない型に固定するのが最強
2. 「毎日同じもの」をおすすめする理由（意思決定コストの削除）
朝の最大の敵は、栄養学よりも 迷い です。
- 今日何食べる？
- 何を買う？
- 作る時間ある？
- なんか面倒…
この小さな判断が積み重なると、朝が崩れて一日が崩れます。
だから朝食は「最適解」を探すより、“自動運転”にするのが正解です。
3. 合理的な朝ごはん：6つの型（メリット・デメリット込み）
型A：何も食べない（“朝食抜き”も戦略になる）
「朝ごはんじゃないじゃん」と思われがちですが、朝食を抜くのは選択肢としてアリです。
メリット
- 準備ゼロ（最強の時短）
- その分、睡眠時間を取りやすい
- 胃腸がラクな人もいる
デメリット（起きやすいこと）
- 空腹で集中が落ちる人がいる
- その後の食事で食べすぎる人もいる
- 筋肉を落としたくない人は、結局「一日の総たんぱく質量」やトレーニングが重要（朝抜き＝即アウト、ではないが相性は見たい）※3
応用
朝は食べず、職場に早めに着いて軽く補給する、などは現実的です（空腹で動いて、仕事前に少し入れる）。
型B：プロテイン（合理性が高い“朝の最適解”）
朝のプロテインは強いです。
- 準備が簡単
- たんぱく質を確保しやすい
- 食欲が暴れにくい方向へ持っていきやすい※6
「朝たんぱく質」は、満腹感やその後の食欲にプラスに働く可能性が示されています。特に30g以上のたんぱく質を意識した朝食が研究でよく扱われます※6。
また、たんぱく質は夜に偏らせるより、ある程度分散させたほうが筋タンパク合成に有利な可能性も示されています※4。
↓プロテイン選びはこの記事を参考にしてみてください
筋トレしない人こそプロテイン！
型C：バナナ（出来すぎている）
バナナは、朝に欲しい要素がだいたい揃っています。
- 糖質（動くエネルギー）
- 食物繊維
- 手軽で安い
プロテインと合わせると「糖質＋たんぱく質」が一瞬で揃います。
これはさすがに出来すぎているチート食材だと思ってます。そんなわけなくないってぐらい人間に都合いいです。
型D：ゆで卵（作り置きできる朝の相棒）
ゆで卵は「手軽にたんぱく質を足す」用途で優秀です。もし朝時間がなくてもお弁当にもっていきましょう。
- たんぱく質が取れる
- 脂質も含むので腹持ちが良い
- 作り置きができる
型E：和定食（時間があるなら最強。ただし塩分と糖質量に注意）
時間とコストが許すなら、和定食はバランスが取りやすいです。味噌汁が朝にしみます。
メンタルも整えて丁寧な生活を目指す人には、これもまた最適解でしょう。
ただし注意点もあります。
- 塩分：味噌汁・漬物・加工品が重なると増えやすい
- 糖質量：ご飯が多すぎると眠気やだるさが出る人もいます（量はほどほど）
型F：牛丼チェーンの朝定食（現実解としてかなりアリ）
最寄りにあるなら普通に強いです。すき家の朝定食が個人的には一番のおすすめです
- 早い
- 安い
- ある程度バランスを取りやすい
「自炊が無理な朝でも崩れない型」として便利です。
ただ店が混んでたりなど外的要因でルーティーンが崩れやすいのは要注意です。
4. 逆にダメになりやすい例
エナジードリンク（“カフェイン”より“糖”が問題になりやすい）
朝のカフェイン自体は合う人もいますが、エナジードリンクは糖分が多い商品が多く、習慣化はおすすめしにくいです。毎日常飲はおすすめいたしません
砂糖入り飲料の摂取は2型糖尿病リスク増加と関連する報告があります※7。
また、エナジードリンクは心拍・血圧など心血管系への影響が懸念される情報もあります※8。
→ 置き換えるなら ブラックコーヒーが無難です。
菓子パン／食パン単体（たんぱく質不足になりやすい）
「パンが悪」というより、単体だとたんぱく質が不足しやすいのが問題です。
どうしてもパンなら、プロテインやゆで卵を足してバランスを取りに行くのが現実的です。
5. 私の結論：バナナ＋プロテイン＋ブラックコーヒー（＋MCT少量）
私は 「楽さ」と「コスト」 を最優先して、
- バナナ（糖質＆食物繊維）
- プロテイン（プロテイン）
- ブラックコーヒーにMCTを少量（カフェイン＆脂質）
この型で回しています。体調が安定しやすく、体重管理もしやすいです。
MCTオイルは、体重や体脂肪に「小さな改善」が見られる可能性を示すメタ解析がありますが、効果は大きくないことも多く、胃腸に合わない人もいます。入れるなら少量からが安全です※9。
まとめ：朝食は“健康論”より“運用”が勝ち
- 朝ごはんは 食べる／食べない どちらでも成立（体質と目的で選ぶ）※1※2
- 一番大事なのは 迷わない型 を作ること
- 迷ったら プロテイン＋何か（バナナ/卵） が安定しやすい※6
- エナジードリンクや砂糖飲料の習慣化は避けたい※7※8
朝は「考える時間」ではなく「整える時間」です。
まずは1つ、型を決めて2週間だけ固定してみてください。生活の立ち上がりがかなり変わります。
是非参考にしてみてください！
出典
※1 朝食摂取の有無と体重・摂取エネルギーに関する系統的レビュー／メタ解析（BMJ, 2019）
※2 朝食欠食と冠動脈疾患リスクに関する前向きコホート研究（Circulation, 2013）
※3 時間制限食などと除脂肪体重（筋肉量）に関するレビュー（断定ではなく“条件次第”の根拠）
※4 たんぱく質摂取の“分散”と筋タンパク合成に関する研究（J Nutr, 2014）
※6 朝食（特に高たんぱく）と満腹感・食欲に関するレビュー（≥30gの言及を含む）
※7 砂糖入り飲料と2型糖尿病リスクの関連（BMJ, 2015）
※8 エナジードリンクの心血管系への影響に関する解説（Harvard Health）
※9 MCT（中鎖脂肪酸）と体重・体脂肪に関する系統的レビュー／メタ解析（2015）
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